うつ病改善ブログ

集中力が下がる理由、それは…

投稿日:

うつ病心理カウンセラー
小蔦美奈子(こつたみなこ)です。



今日は2回目の三者面談の日。


担任の先生が進級にあたり、
大切なことを伝え忘れたとのことで
約束の午前10時に、
息子と学校へ行きました。


教室の机を挟んでのお話は
1時間ほどで済みました。



帰りに息子と楽しみにしていたランチを食べに
デパートのレストラン街にある
インド料理で、カレーに舌鼓を打ちながら
楽しく過ごしました。





うつ病や、うつ病の傾向があるあなたは
「ワーキングメモリー」という言葉を
耳にしたことがありますか?


最近、物忘れをすることが多い

ついさっき頼まれたことを忘れてしまった

同時に処理できていたことが難しくなった

集中力が低くなってきた…



このうちの一つでもあてはまるようでしたら
「ワーキングメモリー」が低くなっている
傾向があるのです。




そもそも、「ワーキングメモリー」とは、
すぐに消えてしまう作動記憶のことで、
情報の保持や情報の処理のことを言います。



このうち、情報の保持だけをしたものを
短期記憶といいます。


通常この短期記憶は
数秒から数十秒で消えてしまいます。


けれども反復(リハーサル)
することによって
定着することができるのです。

例えてみましょう。



あなたが買い物に行く際に
必要な買い物を頭に記憶していきます。



その買い物が、
記憶の通りに買うことができたら
短期記憶が成立していることになります。



この、短期記憶には7つまでが限度で、
どんなに記憶力が良くても
プラスマイナス2つまでだそうです。




先ほどの買い物を例にすると


りんごみかんを買うとなると
2つ覚えなければならないですね。


けれどもりんごとみかんをひとつのものとして
りんごみかんと記憶すれば、たくさん覚えられますね。

そしてこの記憶を一時的に
何度か反復(リハーサル)をして
定着させれば短期記憶は鍛えられるのです。


そしていざスーパーへ行き
りんごみかんという
果物を探すことはないですよね。



りんごみかんという短期記憶は、
買うことができたら
情報としてはもういらないものなので
記憶から捨てることで完結します。



このように、短期記憶は
色々な情報を処理するために
必要なものなのです。



つまり、短期記憶を情報として
スムーズに処理をすることが
「ワーキングメモリー」というのです。


ワーキングメモリーを高めるのには
いくつかの方法があります。



ここで、私が実践している
ワーキングメモリーを高める方法を
ご紹介します。

・全てに優先順位をつける

・楽しいことを考える

・五感に意識を向ける

・同時に作業をする

・日記をつける

・メモを取る

・脳を休ませる

・やることリストを作る


そしてこのワーキングメモリーには
続きがあります。




使い方を間違えると
すぐに消えてもいいはずの
ワーキングメモリーが
ネガティブな長期記憶として
インプットしてしまうのです。



そしてネガティブな長期記憶が
あなたの集中力を下げて
短期記憶ができないことがあります。


長期記憶にネガティブな意味づけをしたものは、
永続的にひょんなことをきっかけに
思い出すのが特徴なのです。





仕事に例えてみましょう。



例えばあなたが、
2種類のコピーを頼まれたとします。

・この書類は3部コピーをして
この3人に渡す

・その書類は5部コピーして
その5人に渡す


けれどもあなたはコピーをしている際に
別の人から電話対応を頼まれて
コピーを中断します。




電話対応が終わり、
またコピーすることを始めたのですが、
会議の資料として渡すはずの時間に間に合わず
上司から叱られたのです。



あなたはひどく落ち込み、
書類が間に合わなかった自分は最低だ。


電話対応を後にすればよかった。
などと反復(リハーサル)し始めます。





とっくにコピーは終わっているのに
またあなたは、先ほどの失敗を
思い出しては反復(リハーサル)して
自分を責め始めるのです。





とうとうその記憶は短期記憶から
長期記憶となり、
あなたは、コピーをする度に
失敗したことを思い出して
長期記憶を強化してしまうのです。




長期記憶には様々な種類がありますが
ここでは割愛させていただきますね。



私が伝えたい大切なことは
この長期記憶に
主観的価値観として意味づけしたものを
観念と言います。



観念とは、主観的な価値観
思いこみ、レッテルとも言います。



その、ネガティブな長期記憶(観念)は必要でしょうか?



必要ないですよね。




必要ないのに思い出していては、
コピーのたびに思い出すまでもなく、
コピー機を横切るだけで思い出すことで
あなたを苦しめてしまうのです。




それではどうしたらいいのでしょう?





それは、また新しい、
ポジティブな長期記憶(観念)を
インプットすればいいのです。



なせならあなたは、
ちゃんとできている時も
あったはずですから。


まずは、自分に
コピーが間に合わなかったことに
落ち込む必要はない。
誰でも失敗はあるのだから。


と言い聞かせるのです。


そして、次にコピーを頼まれたときに、


私は、頼まれた
コピーが完璧にできている。

上司からの信頼もある。

コピーをスムーズにこなし
会議に間に合わせることができた。

と思いながらコピーをしていると
自然にこなせている自分に驚くでしょう。




そしてあなたの中に
新しいポジティブな長期記憶(観念)を
インプットすることができるのです。



いかがですか?




ネガティブな長期記憶(観念)を
ポジティブな長期記憶(観念)に
変えるのには、少し時間を要しますが
根気よく続けていれば、必ずできます。



確かに、
起きたことは仕方がありませんね。




けれども、
その時のできない自分を責めるよりも、
どうしたら良い結果が生まれるのかを
考えることが、あなたを成長させてくれるのです。




そして、「ワーキングメモリー」を
少しづつ高めることができたら、
集中力も高まり、
今、やるべきことがわかって来るはずですよ。







《追伸》
私ごとで恐縮ですが、このたび
発達障がい支援センターにて、
心理カウンセラーとして
所属の運びとなりましたので
ここにご紹介させていただきます。


あなたの悩みや不安に寄り添い、
解決に導いてくださるカウンセラーの方々を
ご案内できることを
喜ばしく思っている次第です。


下記に発達障がい支援センターのホームページが
ありますので、是非、立ち寄っていただけたら幸いです。

『発達障がい支援センター』
https://www.skill-t.org

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